Que dormir bem é essencial para uma vida saudável você já sabe, agora entenda o que acontece quando você dorme

Vários estudos, conduzidos por pesquisadores como Mathew Walker (inglês) e Sidarta Ribeiro (brasileiro), referências na área do sono, apontam diversos problemas relacionados à qualidade dele, como a insônia, a ansiedade e até a obesidade.

Várias pesquisas alertam que quase todos os pacientes diagnosticados com algum transtorno de ansiedade apresentam alterações significativas nos ciclos de sono, refletindo em quadros importantes de insônia. Ao mesmo tempo, estudos demonstram que distúrbios no sono também são “inputs” (gatilhos) para o desenvolvimento de transtornos de ansiedade e quadros de depressão, influenciando na obesidade e até no abuso de substâncias.

Frequentemente temos notícias de acidentes onde a causa foi “dormir ao volante”, o chamado micro sono. O micro sono pode causar acidentes de trânsito, de trabalho, dificuldades nos relacionamentos e na tomada de decisão. Por quê? Porque a diminuição da quantidade de sono diária provoca aumento da impulsividade, associada a julgamentos mais pobres, diminuição da criatividade e a consolidação das memorias. 

Um cérebro cansado abre portas para o consumo de cafeína, álcool, além de aumentar a chance de se tornar obeso devido à liberação de hormônios que requerem do corpo uma quantidade maior de carboidratos. Além disso, pessoas que dormem mal são mais propensas ao estresse, que já está comprovado estar associado ao aumento das chances de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.

Frequentemente vemos o sono associado aos três pilares da boa saúde. Os outros dois sendo a alimentação e a prática de atividades físicas. Contudo, diversos estudos epidemiológicos feitos nas últimas décadas vêm demonstrando que o sono é o pilar sobre o qual os outros dois se assentam, já que qualquer dificuldade que atinja o sono impacta diretamente a alimentação regrada e a prática de exercícios físicos regulares.

A conclusão desses estudos que monitoraram milhões de pessoas ao longo de muitas décadas é clara: quanto mais curto o sono, mais curta é a vida da pessoa. As principais causas de doenças e morte nos países desenvolvidos, como a doença cardíaca, a obesidade, a demência, a diabetes e o câncer, têm ligações causais reconhecidas com a falta de sono.

PERDA DE SONO E METABOLISMO: DIABETES E GANHO DE PESO. QUANTO MENOS SE DORME, MAIS SE TENDE A COMER

Isto leva o corpo a tornar-se incapaz de lidar com essas calorias de forma eficiente, principalmente a concentração de açúcar no sangue. Logo, dormir menos de sete ou oito horas por noite aumenta a probabilidade de ganhar peso, sobrepeso ou obesidade, além de ampliar significativamente a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

Isto também é valido para o sistema cardiovascular. A frase “sono doente, coração doente” é verdadeira. Noites mal dormidas, além de acelerar a frequência cardíaca e aumentar a pressão sanguínea, provocam o desgaste das artérias coronárias. E artérias estreitas ou bloqueadas aumentam o risco de ataque cardíaco.

QUAL É AFINAL A QUANTIDADE ADEQUADA DE SONO? É VERDADE QUE QUANTO MAIS VELHO, MENOS NECESSIDADE DE SONO TENHO?

Uma das grandes dificuldades de pais de adolescentes é a hora de dormir. Sempre foi difícil, mas em tempos de conexões ilimitadas e internet fácil está um verdadeiro caos. É voz corrente que adolescente é preguiçoso. Só que não! Adolescente não é preguiçoso porque quer acordar tarde depois de dormir de madrugada. Os adolescentes, naturalmente, têm predisposição para dormir mais tarde. Logo, vão acordar mais tarde. É uma fase do desenvolvimento.

Outra informação que causa confusão é a quantidade de horas. Todos precisam de oito horas de sono. Também é falso. Adolescentes podem precisar de até nove horas. Já adultos pode variar de sete a nove horas. Ou seja, algumas pessoas precisam de mais, outras de menos. Mas parece consenso que sete horas é o mínimo necessário para que o cérebro faça todos os processos essenciais para a nossa saúde física e mental. A verdade é que todos precisam dormir.

Por outro lado, aproveitar os fins de semana e feriados para grudar na cama e dormir 12 a 15 horas seguidas faz mal para a saúde. É só perceber como acorda depois de “maratonar” a cama por mais de dez horas. Geralmente a reclamação é de mais sono, cansaço e dores no corpo. Isso inclui idosos também. Tendemos a pensar que com a idade precisamos de menos horas de sono. De novo, não. Idosos precisam de no mínimo oito horas de sono, alguns até mais que isso por dia.

E acordar cedo, é saudável? Não existe uma relação definitiva sobre isso. Existem, sim, alguns comportamentos que melhoram o próprio sono e a disposição. Já vamos falar sobre isso. Há concordância quanto à informação de que o cérebro faz sua limpeza diária durante o sono, já que não pode fazê-lo durante a vigília. Também há estudos que demonstram os benefícios de dormir bem.

Uma noite ruim de sono provoca: alterações de humor, estresse, raiva, impulsividade, obesidade e vícios em substâncias. Já o contraponto, uma boa noite de sono aumenta a concentração, atenção, tomada de decisão, criatividade, habilidades sociais e bem-estar geral.

A IMPORTÂNCIA DE COLOCAR QUALIDADE NA QUANTIDADE DE SONO. O SONO NOS DÁ O DIREITO DE FICAR ACORDADO

Quem diz isso é Matthew Walker, uma das referências sobre sono no mundo. Tudo o que você faz de dia depende dos processos que acontecem à noite. E precisamos no mínimo de sete horas de sono para que esses processos aconteçam. E dormir sete horas não significa ficar deitado por sete horas. É o tempo efetivo de sono, em todas as suas fases, além do tempo em que ficamos deitados até engatar o sono, e o momento que levantamos da cama.

VIRAR A NOITE DIMINUI NOSSA CAPACIDADE DE CONCENTRAÇÃO. DORMIR POUCO OU MAL PROVOCA DESMOTIVAÇÃO, QUALQUER COISA QUE EXIGE ESFORÇO É PROCRASTINADA

A falta de sono adequado, menos de sete horas, provoca vários problemas, como desatenção (déficit de atenção), controle emocional e motivação. Por isso, vale a pena cultivar os passos da higiene do sono ou boas práticas de sono indicadas por neurocientistas e estudiosos do assunto ao redor do mundo.

HIGIENE DO SONO

1. Definir a hora para acordar todos os dias da semana, inclusive final de semana, afinal nosso cérebro não sabe a diferença entre segunda-feira e domingo. Quando dormir muito tarde, no dia seguinte tente acordar o mais próximo possível do horário habitual.
2. Logo ao acordar, se exponha à luz do sol por 30 minutos. Abra a cortina, deixe a luz natural entrar em casa. Mesmo um dia nublado tem mais luminosidade que a luz elétrica. A luz natural do sol informa nosso hipotálamo, que regula fome, libido, disposição e o ciclo circadiano de que acordamos e nos prepara para as atividades do dia e a hora que vamos sentir sono à noite.
3. Não consumir cafeína depois das 15 horas. Cafeína é o segundo produto mais comercializado no mundo, atrás somente do petróleo. A cafeína tem uma meia vida (isto é, o tempo que o corpo leva para eliminar 50% dela) de seis horas. Cafeína está presente no café, coca cola, chá verde (chá mate), energéticos, alguns medicamentos, entre outros.
4. À noite diminua a luz e as telas. Em casa opte por luz vermelha ou amarela. A luz branca inibe a produção da melatonina. Nós evoluímos com o fogo, o cérebro reconhece essa luz. Nunca tivemos luz branca, ela não existe na natureza. À noite o menos possível de luz e de ruídos.
5. Não faça trabalho que demandem atenção três horas antes de dormir. Manter atenção exige estar alerta, aumenta a noradrenalina, logo, atrapalha o relaxamento que leva ao sono.
6. Procure fazer sua última refeição, mais leve, em torno de três horas antes de deitar-se. O processo de digestão atrapalha o sono.
7. Cama é para dormir e sexo. No quarto não entra telas. Ao acordar de madrugada não olhe para o despertador ou para o celular, isto aumenta a ansiedade, impedindo de retornar ao sono. Tire as notificações do celular.
8. Fazer uso de álcool antes de dormir para auxiliar no sono é enganoso. Você até sente sono e dorme rápido, mas vai ter mais despertares durante a noite, prejudicando a qualidade do sono.

Como eu disse, estas são boas práticas que vão auxiliar na qualidade e na regularidade do sono. Quando o assunto é sono, há muita coisa a ser dita, que foge ao princípio básico da proposição inicial de escrever aqui. O que não impede de no futuro voltarmos ao assunto, se houver interesse do público. Te desejo boas noites de sono.

Na próxima semana vamos conversar sobre um assunto muito atual e que gera muitas controvérsias em nossa cultura. Ficou curioso(a)? Vem comigo na próxima segunda, dia 29.

Até a próxima.

Fátima Sueli Baroni Tonezer é psicóloga, formada em Psicologia na Universidade Estadual de Maringá (UEM). Sua maior paixão é estudar a psique humana. Atende na DDL – Clínica e Treinamentos – (45) 9 9917-1755

@psicofatimabaroni